Se você deseja saber como engrossar as pernas em 3 dias, preparamos um guia super especial para te ajudar no processo.
É importante lembrar que os resultados vão depender da sua saúde física e do tipo de alimentação que você já vinha tendo diariamente.
Ou seja, para conseguirem engrossar as suas pernas em tão pouco tempo, você já precisaria ser uma pessoa que já tinha hábitos saudáveis.
Como engrossar as pernas em 3 dias
É possível tonificar as pernas e dar a elas um aspeto um pouco mais diferenciado, com a ajuda dos exercícios certos e de uma boa alimentação.
Para engrossar as pernas em 3 dias você precisa fazer uma rotina de exercícios para fortalecer os músculos e suas pernas e se alimentar de forma saudável.
Neste artigo preparamos exercícios que vão te ajudar neste processo e deves seguir todas as recomendações que forem deixadas neste artigo.
Exercícios para engrossar as pernas em 3 dias
O seu maior aliado para conseguir ter resultado, são os exercícios físicos que vão tonificar as suas pernas em pouco tempo.
1. Faça exercícios de agachamentos
O agachamento é um exercício bastante popular para construir músculos em seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ajudando a engrossar as pernas.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura da sua cintura. Os seus dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados e as mãos devem estar nos quadris ou à sua frente.
- Empurre lentamente a cintura para a posição de sentar enquanto dobra os seus joelhos ligeiramente para baixo.
- Continue a abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois levante lentamente de volta à posição inicial.
- Faça series de 2 a 3 vezes, dando uma pausa para descansar, sendo que em cada uma fazes 8 a 12 repetições.
Para aumentar ainda mais a eficiência desse exercício, pode segurar uma garrafa de água em cada mão, contendo 1 l ou 2 litros de água. Caso não tenhas o material apropriado.
2. Faça exercícios de Lunges
Este exercício é altamente eficaz para deixar as suas pernas mais grossas em 3 dias. Pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas ao redor dos seus joelhos.
- Coloque o seu pé direito na frente do seu esquerdo.
- Depois abaixe lentamente o joelho esquerdo em direção ao chão. Evite que o joelho direito ultrapasse os dedos dos pés.
- Suas costas devem estar retas quando você voltar à posição inicial.
- Você sentirá a tensão nos músculos isquiotibiais e quadríceps durante o movimento, mas não pare.
- Faça series de 2 a 3 vezes, dando uma pausa para descansar, sendo que em cada uma fazes 8 a 12 repetições.
3. Faça exercícios de levantamento de terra
Este é um dos exercícios mais difíceis que podes fazer. Caso não tenha os haltere, pode usar garrafas de água ou uma de ferro na academia.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris com um haltere em cada mão e as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Com uma leve flexão dos joelhos, dobre a sua cintura e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão.
- Em seguida, suba lentamente de volta à posição inicial.
- Faça series de 2 a 3 vezes, dando uma pausa para descansar, sendo que em cada uma fazes 8 a 12 repetições.
4. Faça exercícios de estocada lateral
Este exercício consiste em transferir o seu peso para uma das suas pernas, fazendo a troca entre o pé esquerdo e o direito.
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos quadris e os dedos dos pés retos voltados para a frente.
- Transfira o peso para a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás em uma posição semi-sentada. Sua perna direita deve permanecer reta com o pé firmemente no chão.
- Empurre a perna esquerda para endireitar o joelho.
- Faça series de 2 a 3 vezes, dando uma pausa para descansar, sendo que em cada uma fazes 8 a 12 repetições.
Alimentos para engrossar as pernas em 3 dias
Além de todos os exercícios citados acima, é importante ter uma alimentação saudável. Abaixo estávamos alguns dos alimentos que podem te ajudar.
- Espinafre – ajuda a prevenir a degradação muscular.
- Farinha de aveia – ajuda na perda de gordura, é rica em fibras e sacia você.
- Grãos integrais – fornecem a energia de que você precisa para passar por todo esse levantamento de peso.
- Brown Rice – promove a produção de hormônio do crescimento, o que equivale a mais construção muscular.
- Quinoa – carboidrato saudável com alto teor de proteína que o sacia
- Azeite Extra Virgem – 70% de gorduras monoinsaturadas, a gordura boa que protege contra o câncer e doenças cardíacas.
- Ácidos graxos ômega – encontrados em óleo de peixe e salmão selvagem
- Carne magra – Embalado com ferro, zinco e vitaminas do complexo B, que também estimulam o crescimento muscular
- Ovos – 9 aminoácidos essenciais, colina, gordura saudável, vitamina D e, claro, proteína de alta qualidade
- Nozes – São altamente calóricas e cheias de vitaminas. Apenas não coma demais – eles aumentam sua ingestão de calorias rapidamente.
- Iogurte– Grande retorno para seus investimentos em alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos.
Estes são somente alguns exemplos, mas podes sempre acrescentar mais alimentos saudáveis, como frutas e vegetais.
Conclusão
Por mais que seja difícil conseguir obter resultados notórios em 3 dias, é preciso que continuar a rotina de treinos e de boa alimentação.
Caso seja de extrema importância engrossar as suas pernas, recomendaríamos visitar o ginásio mais próximo da sua casa e conversar com um personal trainer.
Chegamos ao fim do nosso artigo e Esperamos que tenhas gostado de saber como engrossar as suas pernas em até 3 dias.
Fonte: Healthline & Totalshape
