Exercícios para a parte interna da coxa

Este exercício fornece um estímulo de treinamento exclusivo para a parte inferior do corpo que moldará seus glúteos e coxas de todos os ângulos (Este também é um ótimo alongamento na virilha .)

A.Fique em pé com os pés muito mais afastados do que a largura dos ombros, os braços relaxados ao lado do corpo.

B.Agache-se o mais profundamente possível para a esquerda, enquanto vira os dedos do pé direito para cima, flexionando o pé direito (a perna direita permanece reta e o tronco inclina-se ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio). Estenda os braços para fora dos ombros.

C.Retorne à posição inicial, repita no lado oposto para completar uma repetição.

Faça 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Esse movimento é um dos melhores exercícios para a parte interna das coxas, pois atinge efetivamente os músculos adutores, ao mesmo tempo em que aumenta a frequência cardíaca.

Tente este movimento como parte de um treino de circuito, ela recomenda. (Precisa de um treino super rápido? Este treino da parte interna da coxa leva apenas cinco minutos .)

A.Fique de pé com os pés juntos e inspire profundamente. Ao expirar, pule os pés para fora e cruze os braços sobre a cabeça.

B.A partir daí, pule e percorra as pernas em tesoura, cruzando a perna esquerda na frente da direita, enquanto cruza o braço esquerdo sobre o direito na altura do peito.

C.Repita imediatamente, alternando qual braço/perna está na frente a cada vez.

Continue por 30 a 45 segundos.

Você não precisa de muito tempo para trabalhar a parte interna das coxas com este movimento de baixo impacto. Este movimento de treino na parte interna da coxa é pequeno, mas poderoso.

A.Fique a uma distância de um antebraço de uma cadeira ou bancada robusta, segurando levemente com a mão direita. (Ou, faça o movimento sem algo para ajudar no equilíbrio para torná-lo mais desafiador, como mostrado.)

Pise os pés na largura dos quadris, dedos dos pés apontados para a frente. Coloque uma bola pequena e macia (ou travesseiro de tamanho similar) entre a parte interna das coxas.

B.Com a(s) mão(s) nos quadris, levante os calcanhares, equilibrando-se nas pontas dos pés. Dobre os joelhos e abaixe cerca de 2,5 cm, mantendo as costas retas (imagine as costas deslizando por uma parede imaginária).

Pressione a parte interna das coxas na bola, mantendo os ombros empilhados sobre os quadris, os quadris empilhados sobre os tornozelos e o núcleo firme.

C.Levante os quadris de volta, apertando a bola com a parte interna das coxas. Abaixe uma polegada para repetir.

Faça 30 repetições e repita usando a outra mão para equilibrar.

Este exercício não apenas atinge a parte interna das coxas, mas também trabalha o núcleo, os quadris e toda a parte inferior do corpo.

Ele trabalha os músculos dinamicamente enquanto aumenta a força, amplitude de movimento e resistência.

A.Fique em pé com os pés juntos e os braços acima da cabeça. Flexione a coluna lateralmente para que os braços e os ombros alcancem a direita enquanto os quadris balançam para a esquerda.

B.Varrer os braços para cima e para cima, fazendo um semicírculo para baixo em direção à esquerda enquanto a perna direita avança para uma estocada lateral. Aterrisse em uma estocada lateral profunda com a mão direita apoiada na parte superior da coxa, a mão esquerda tocando o chão.

C.Empurre o chão e circule os braços para trás acima da cabeça para retornar à inclinação lateral enquanto o pé direito retorna à esquerda.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repita no lado oposto.

Além de direcionar o grupo muscular adutor, o padrão de movimento para dentro e para fora neste exercício interno da coxa força seus braços, peito, núcleo e glúteos a se envolverem.

A.Comece em uma posição de prancha alta (palmas das mãos no chão) com cada pé em uma toalha dobrada, prato de papel ou disco deslizante.

B.Mantendo a parte superior do corpo estável, afaste os pés, abrindo as pernas o máximo possível e, em seguida, aperte lentamente a parte interna das coxas para deslizar os pés de volta.

Faça 2 séries de 15 repetições, descansando entre as séries conforme necessário.

A curvatura do sapo é o melhor exercício de treino para a parte interna da coxa para quando você está com pouco tempo ou viajando. Você só usa a gravidade para resistência – nenhum equipamento é necessário.

A.Deite-se de bruços com as pernas estendidas sobre os quadris, pés flexionados, calcanhares juntos e dedos dos pés virados para fora.

B.Mantendo os calcanhares juntos, dobre lentamente os joelhos para os lados e depois endireite-os, usando os músculos internos da coxa para controlar o movimento.

Faça 3 séries de 12 repetições, descansando entre as séries conforme necessário.

A pequena amplitude de movimento neste movimento isolado torna uma ótima opção para pessoas com músculos muito fracos na parte interna da coxa ou aqueles que lidam com uma lesão na virilha.

Além disso, este exercício da parte interna da coxa é fácil de aprender e você pode fazê-lo em qualquer lugar.

A.Coloque uma pequena bola entre os tornozelos (pode ser uma bola macia com peso, bola cheia de ar ou bola medicinal, mas bolas mais macias são mais confortáveis).

Deite-se de lado, apoiando a cabeça com o braço dobrado. Dobre o braço superior e pressione a mão no chão na frente do peito para ajudar a estabilizar o corpo. Aperte a parte interna das coxas para segurar a bola.

B.Alongue as pernas e, em seguida, pressione a perna de baixo em direção à perna de cima para levantar ambas as pernas cerca de 15 cm do chão. Segure por 5 contagens antes de soltar para retornar à posição inicial.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repita no lado oposto.

Se você quer ter coxas mais fortes , então você vai querer adicionar peso. Para construir músculos, seu treino na parte interna da coxa deve incluir exercícios que recrutem vários músculos, como agachamentos com barra.

Quanto mais músculos você trabalha, mais calorias você queima. (Tente também esses outros exercícios com barra que todos deveriam dominar .)

A.Coloque uma barra sobre os ombros (não em cima do pescoço) e fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, os dedos dos pés virados de 10 a 15 graus para cada lado.

B.Dobre os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. (Os joelhos não devem sair do chão e a parte inferior das costas não deve perder o arco.) Mantenha os joelhos afastados e traçando a mesma direção dos dedos dos pés para evitar que os joelhos caiam em direção à linha média do corpo.

C.Inverta o movimento e levante-se para completar a repetição.

Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Use este exercício da parte interna da coxa para atingir seus adutores.

Essa sequência deve deixá-lo sem fôlego, então use de 20 a 40 segundos para se recuperar adequadamente antes de fazê-lo novamente ou fazer outro exercício.

A.Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, joelhos e dedos dos pés apontados, estendendo as mãos em direção ao chão.

B.Agache-se o mais baixo possível, mantendo o peito erguido e os joelhos sobre os dedos dos pés.

C.Salte no ar e gire o corpo um quarto de volta para a direita enquanto junta os pés, balançando os braços acima da cabeça para ajudar a impulsionar o corpo para cima.

D.Faça um agachamento profundo, de frente para o lado direito da sala. Continue para completar uma rotação completa.

Faça o máximo de vezes possível por 1 minuto, depois repita para a esquerda.

Este exercício de Pilates normalmente é feito na máquina reformer –mas sem molas para auxiliar o movimento, esta versão em pé desafia ainda mais seu corpo.

É um dos melhores exercícios para a parte interna da coxa porque exige que toda a parte interna da coxa realize o movimento principal de juntar as pernas.

A.Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e paralelos. Coloque um disco deslizante ou uma toalha dobrada sob o pé direito. Estenda os braços para fora dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente para começar.

B.Deslize a perna direita para o lado, abrindo as pernas bem afastadas (2 a 4 pés).

C.Pressione o pé esquerdo e use a parte interna das coxas para trazer a perna direita de volta à posição inicial, mantendo as pernas retas.

Faça 15 repetições. Lados do interruptor; repita no lado oposto.

Um papel principal dos músculos adutores é flexionar e estender o fêmur (também conhecido como osso da coxa) durante a caminhada. Quando a perna está na frente do corpo, a parte interna das coxas cria extensão; quando a perna está atrás do corpo, eles criam flexão.

Este exercício da parte interna da coxa é excelente para atingir esses músculos, juntamente com os isquiotibiais e glúteos.

Ele recruta os adutores da maneira como eles foram projetados para serem usados ​​e fortalece a massa muscular magra.

A.Fique de pé com os braços ao lado do corpo, então dê um passo à frente com o pé direito, abaixando-se em uma estocada.

B.Transfira o peso para a perna direita e levante-se, equilibrando-se na perna direita com o joelho esquerdo dobrado.

C.Estenda a perna esquerda para trás enquanto o joelho direito dobra ligeiramente, dobrando-se para a frente a partir dos quadris (o corpo deve quase fazer uma linha reta do calcanhar esquerdo à cabeça).

D.Imediatamente balance a perna esquerda para a frente em uma estocada e repita no lado oposto. Isso é um representante.

Faça 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando por 30 a 45 segundos após cada série.

Este exercício de tonificação da parte interna da coxa nunca será fácil, e é isso que o torna tão bom.

A.Coloque uma bola pequena e macia (ou travesseiro de tamanho similar) entre as coxas. Deite-se de lado, braço embalando a cabeça e os joelhos dobrados. Dobre o braço superior e pressione a mão no chão na frente do peito para ajudar a estabilizar o corpo, se necessário.

B.Inspire e, ao expirar, pressione o joelho de cima com força na bola. Segure por 4 contagens, depois inspire para liberar.

Faça de 12 a 15 repetições. Lados do interruptor; repita no lado oposto.

Comeste exercicio você trabalhará a parte interna das coxas de ambas as pernas e, ao mesmo tempo, terá como alvo a parte externa das coxas e os oblíquos, acrescenta ela.

A.Deite-se de lado com o corpo em linha reta, o braço de baixo estendido para apoiar a cabeça e o pescoço, as pernas empilhadas com os joelhos e os dedos dos pés apontando diretamente para a frente.

Dobre o braço superior e pressione a mão no chão na frente do peito para ajudar a estabilizar o corpo. Puxe a barriga para dentro e aperte as coxas juntas.

B.Mantendo as pernas coladas, levante lentamente as pernas do colchonete, penduradas nos quadris. Apenas levante o mais alto possível, mantendo as pernas juntas, quadris parados e joelhos e dedos dos pés apontando diretamente para a frente.

C.Segure por 1 a 2 contagens, então abaixe lentamente para pairar acima do chão (não toque nele!) e repita.

Faça de 15 a 20 repetições. Lados do interruptor; repita no lado oposto. Faça 1 a 2 séries de cada lado.

Este é o melhor exercício interno da coxa para todos, pois ajuda as mulheres a aumentar a forca das coxas de uma maneira segura e eficaz durante a gravidez.

A.Deite-se de lado, apoiando a cabeça com o braço dobrado. Dobre a perna de cima e coloque o pé firmemente no tapete na frente da perna de baixo, segurando o tornozelo para apoio, se necessário. Aponte o pé de baixo e levante a perna para cima.

B.Em um movimento brusco, trace um círculo com a perna levantada (levante cada vez para iniciar o círculo e atingir mais a parte interna da coxa).

Faça de 10 a 20 círculos em cada direção. Lados do interruptor; repita no lado oposto.

Qualquer exercício de perna única realizado em uma amplitude completa de movimento (coxas abaixo do paralelo) em pé é ótimo para a parte interna das coxas, mas os lunges são de longe os melhores favoritos.

Pois, ao contrário dos movimentos para trabalhar uma parte específica que você faria na máquina adutora, os lunges não trabalham só músculos internos, mas também varias outras partes da coxa.

As outras partes trabalhadas pelo lunges são, os seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e núcleo, resultando em mais calorias queimadas durante e após o exercício.

Faça as repetições e séries recomendadas duas a três vezes por semana para obter melhores resultados.

A.Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado. Mantendo o peito levantado e as costas retas, dê um grande passo à frente (cerca de 3 pés) com o pé direito e abaixe-o em uma estocada até que a coxa da frente fique paralela ao chão.

B.Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.

Faça de 10 a 15 repetições. Lados do interruptor; repita no lado oposto. Faça 3 séries de cada lado.

Dicas de mestre:

• Embora estes exercícios possam ser realizados em casa, é mais indicado praticar sob o olhar atento do professor da academia oupersonal trainer, para evitar lesões e para tirar o máximo de proveito de cada exercício, alcançando melhores resultados.

Conclusão

A parte interna das coxas, também conhecida como adutores, costuma ser pouco trabalhada quando se trata de uma rotina típica de academia .

Mas seus adutores desempenham um papel vital em ajudá-lo a se mover com segurança e estabilizar seu núcleo , quadris, joelhos e muito mais.

O fortalecimento da parte interna das coxas pode aliviar os desequilíbrios musculares, prevenir lesões e criar pernas magras e tonificadas.

Sempre, antes de fazer qualquer exercício, é conveniente consultar um especialista.